Kosthold
Innledning
Riktig kosthold er helt avgjørende for å trene nok og prestere på et høyt ferdighetsnivå i fotball. Samtidig er det viktig for å unngå infeksjoner og sykdommer, spesielt i ”open window”[1] fasen. Videre kan det være at et godt kosthold forebygger skader. Kosthold må også sees i sammenheng med andre restitusjonstiltak som nedjogging, hvile, mental og sosial avkobling, søvn og lett trening. Nedenfor presenteres en rimelig fullstendig og praktisk plan for idrettskosthold. Artikkelen starter med de vanlige generelle retningslinjene for kosthold, for så å bli mer praktisk etter hvert. Dersom noen har spørsmål til artikkelen, ønsker mer hjelp om kosthold eller et kostholdsopplegg i klubb, så kan de rettes til meg på kristian@fotballforkids.no.
Artikkelen går ikke inn på generell teori om ernæring. Uansett er det greit å ha klart for seg at mat inneholder næringsstoffer som vi deler inn i 1) energigivende næringsstoffer – fett, karbohydrater og protein, og 2) ikke-energigivende næringsstoffer – mineraler, vitaminer og vann. Vi trenger alle disse næringsstoffene hver dag.
Kostråd
for fotballspillere (ungdom/voksne)
Fotballspillere har på lik linje med andre idrettsutøvere behov for mer protein og karbohydrater enn normalbefolkningen. Dessuten kan kvinnelige spillere ha behov for mer vitamin D og jern. Uansett handler det som oftest mest om å få i seg nok energi og nok karbohydrater. Blant annet indikerer studier at unge og kvinlige fotballspillere spiser mindre enn mannlige spillere i forbindelse med trening og kamp[2], og at de dermed står i fare for å få i seg for lite energi generelt og karbohydrater spesielt. Karbohydrater er ekstra viktig for idrettsutøvere siden all trening tærer på glykogenlagrene (kroppens lagrete karbohydrater). Studier antyder at fotballspillere ofte er helt tomme for glykogen ved kampslutt. Med et godt kosthold tar det 20 timer å fylle opp glykogenlagrene i muskulatur.
Mer konket har fotballspillere behov for 1,2 – 2,0 g protein per kg kroppsvekt per dag. Dersom de trener 1-2 timer per dag anbefales 6-8 g karbohydrater per kg kroppsvekt per dag, mot 8-10 g dersom de trener 2-4 timer per dag. Sistnevnte mengde anbefales også dagen før kamp, kampdag og dagen etter kamp. I henhold til energi anbefales det at menn som trener 1-2 timer per dag får i seg 50 kcal per kg kroppsvekt per dag, mot 45 kcal for kvinner med tilsvarende treningsmengde. Her må vi huske på at det kan være store individuelle variasjoner, slik at vi må følg med om spilleren går opp eller ned i vekt ved denne energimengden.
Mat- og væskeinntak før trening og kamp
- Før trening/kamp er det viktig å fylle opp glykogenlagrene, som i sin tur gir oss energi til høy intensivt arbeid[3]. Siste store måltid før kamp bør komme 2-3 timer i forkant av oppvarmingen, men det kan lønne seg å prøve seg litt fram. Uansett er det ikke lurt å spise for mye rett før trening/kamp, siden det kan gi magetrøbbel under aktiviteten. Dette måltidet bør inneholde mye karbohydrater[4] (jf. kapittel 3.5 og 3.8). Tygg maten godt, og drikk mye vann og gjerne litt juice til maten.
- Drikk ½-1 liter vann siste 2 timer før trening/kamp. Unngå å innta drikker som inneholder mye sukker siste halvtimen før trening/kamp samtidig med at du hviler. Dette fordi du kan risikere at blodsukkeret ditt blir for lavt tidlig i økten.
- Få i deg litt karbohydrater og protein ca 1 time før trening/kamp, for eksempel 1 skive loff med skinke eller gulost, eller banan og drikkeyoghurt (jf. kapittel 3.6). Proteiner oppfordres spesielt dersom en skal trene styrke. Drikk vann til.
Mat- og væskeinntak under trening og kamp
- Få i deg væske alt fra starten, 150-400 ml hvert 15 min. Dette er ikke alltid like lett under en fotballkamp. Uansett bør spillerne få i seg væske minimum en gang i hver omgang. Her bør lag være flink til å plassere drikke rundt banen, og lære seg til å innta drikke under spill på trening. En bør drikke så mye under trening/kamp at en ikke går ned mer enn 1 kg i vekt som følge av væsketap.
- Ved aktivitet under 60 minutter holder det med å drikke vann.
- Ved vanlig trening og kamp over 60 minutter bør de fra starten, eller alt fra oppvarmingen[5], drikke karbohydratholdig drikke/sportsdrikker[6]. Mengden bør tilsvare 30-60 g karbohydrater per time, noe som vil si 5-10 dl sportsdrikke med vanlig blanding på 5-7 % karbohydrater. Alternativt eller som et supplement kan fotballspillere innta noen karbohydrater (30-60 g per time) som mat eller gel i løpet av kampen. For eksempel en banan eller kjeks i pausen i en fotballkamp, men da helst sammen med vann.
- I varmt klima øker behovet for væske, samt at en også bør øke saltinntaket. Det kan være å spise 1-3 salte kjeks i pausen i en fotballkamp.
- I kaldt klima kan det være mer behagelig å bruke varme drikker.
Mat- og væskeinntak etter trening og kamp
- Innta væske og karbohydrater rett etter aktivitet (før eller rett etter nedjogging). Spillere som trener flere ganger per dag bør innta karbohydrater med høy GI. I tillegg anbefales det å få i seg 10-20 g protein rett etter trening, spesielt etter styrketrening. Dette virker oppbyggende på muskulaturen. Kroppen er mest motagelig for næringsstoffer på dette tidspunktet. Etter trening/kamp er regel at all mat er bedre enn ingenting, men matvarer skissert i kapittel 3.6 anbefales. Det anbefales minst 1 g karbohydrat per kg kroppsvekt første 30 minutter etter aktivitet, og totalt 6-10 g per kg kroppsvekt innen 24 timer etter avsluttet aktivitet. Så hvis du veier 60 kg bør du få i deg 50-60 g karbohydrater første timen etter trening/kamp. Dette tilsvarer 2-3 bananer eller 2-3 skiver brød med pålegg (jf. kapittel 3.6).
- Drikk 0,5-1 liter væske umiddelbart etter avsluttet trening/kamp, samt 1-1,5 liter i løpet av de 2 første timene etter avsluttet aktivitet, fordelt i små mengder. Etter trening/kamp børe en erstatte 150 % av væsketapet innen 2-4 timer. Unngå drikke som inneholder vanndrivende stoffer (koffein) i denne fasen.
- Spis neste hovedmåltid innen 2 timer etter trening/kamp. Spis både fett, protein og karbohydrater.
Praktisk kosthold for fotballspillere
Forslag til frokost og kveldsmat:
- Havregrøt med melk og frukt/juice, eller
- Kornblanding med melk/yoghurt og frukt/juice, eller
- Tykke skiver grovt brød med pålegg (ost, fisk, kjøtt, fjærkre, egg, leverpostei, paprika, agurk, tomat, makrell i tomat), melk og frukt/juice
Forslag til lunsj:
- Tykke skiver grovt brød med pålegg (ost, fisk, kjøtt, fjærkre, egg, leverpostei, paprika, agurk, tomat, makrell i tomat), samt vann og juice, eller
- Blandet salat med tunfisk,
kylling eller skalldyr kombinert med brød og vann,
eller
- Suppe med grønnsaker, samt brød, vann og frukt/juice,
eller
- Pastarett eller ris med kylling, fisk eller skalldyr, samt vann og frukt/juice/grønnsaker
Forslag til middag:
- Tallerkenmodell med ¼ fisk, fjærfe, kjøtt eller egg, ¼ grønnsaker eller salat og ½ poteter, ris eller pasta, samt vann og juice
- I perioder med mye styrke og kraft trening kan de velge 1/3 av alle bestanddeler
Forslag til mellommåltid:
- Juice, eller
- Melkedrikker med
frukt (smoothie), eller
- Frisk frukt og grønnsaker,
eller
- Yoghurt med kornblanding, eller
- Brød eller
knekkebrød med pålegg, eller
- Karbohydratrike snacks som tørket frukt, kjeks, bolle eller sportsbar
Forslag til måltid 2-3 timer før trening/kamp:
- Havregrøt med frukt og lettmelk, eller
- Kornblanding med frukt og
melk/yoghurt, eller
- Grovt eller halv grovt brød med pålegg
(ost, fisk, kjøtt, fjærkre, egg, leverpostei, paprika, agurk, tomat,
makrell i tomat), samt vann og juice, eller
- Middag med fisk eller fjærfe og pasta ifølge tallerkenmodellen, vann og juice
Forslag til første store måltid etter trening:
- Kornblanding med frukt og melk/yoghurt, eller
- Brødskive (alle typer) med proteinrikt pålegg (ost, fisk,
fjærfe, kjøtt, egg, makrell i tomat), frukt/juice og melk,
eller
- Middag i følge tallerkenmodellen, vann og
juice
- Dagsmeny på ca 3950 kcal (16 500 KJ/16,5 MJ)
Menyen nedenfor passer for en mannlig fotballspiller på 79 kg som trener 1-2 timer hver dag. Ved denne menyen vil han få i seg ca 50 kcal og 7 g karbohydrater per kg kroppsvekt per dag. Husk at han må spise enda mer i forbindelse med kamp eller en økning i treningsmengden. En tyngre spiller må også spise mer med samme treningsmengde, og motsatt.
Frokost (0730):
- 1 porsjon kornblanding med rosiner
- 3 dl fruktyoghurt
- 2 dl appelsinjuice og 3 dl vann
Melommåltid (1000):
- 1 gulrot
- 1 appelsin
Lunsj (1130):
- 2 knekkebrød med margarin og brunost
- 2 knekkebrød med margarin og
leverpostei
- 3 dl ekstra lettmelk og 2 dl vann
- Et eple
Middag (1500):
- 1 porsjon gryterett med kylling, stor porsjon ris og salat med dressing
- 1
halvgrovt rundstykke med margarin
- 1 porsjon
iskrem
- 2 dl appelsinjuice og 5-10 dl
vann
1 time før trening (1700):
- 2 rosinboller og 5 dl vann
Trening (1800) – 120 minutters teknikk og utholdenhetstrening:
- 12 dl sportsdrikke under trening
- 1 banan, 1 sportsbar (recovery bar) og 8 dl vann etter
trening
Aftensmat (2030):
- 1 skive grovt brød med margarin, hvitost og paprika
- 2 skiver grovt brød med makrell i tomat
- 2 dl eplejuice og 5 dl vann
Restitusjonsbag
Restitusjonsmåltidet rett etter trening/kamp er helt avgjørende for å restituere kroppen optimalt mellom slagene. Derfor er det lurt å ha enkel tilgang på mat og drikke som egner seg godt rett etter aktivitet. Dette kan samles i en liten bag eller lignende som er lett tilgjengelig. Denne restitusjonsbagen bør inneholde matvarer som består av mye karbohydrater og litt protein. En bør som nevnt planlegge innholdet etter smak og behag. Alle matvarene i kapittel 3.6 passer fint å ha i restitusjonsbagen.
Kosttilskudd
De mest vanlige kosttilskuddene er sportsdrikker, karbohydratpulver og proteinpulver. Sportsdrikker og proteinpulver er mye brukt blant idrettsutøvere og fotballspillere. I de periodene hvor fotballspillere trener mye styrketrening bør de spise mer protein enn vanlig. I slike tilfeller trenger de inntil 2,5 g protein per kg kroppsvekt per dag. Denne mengden kan være vanskelig å få i seg uten å bruke proteinpulver. Her anbefales vanlig whey proteinpulver, med mindre spesielle behov skulle tilsi at utøveren trenger egg, soya eller kasein proteinpulver.
Mange idrettsernæringsfysiologer anbefaler en blanding på 50-50 protein og karbohydrater. Mye på grunn av en eventuell opphoping av væske og vektøkning ved bruk av rent protein. Dessuten kan mye rent proteinpulver medføre litt mageproblemer. Her må en prøve seg fram individuelt. I tillegg bør en fordele protein mest mulig jevnt utover hele dagen da kroppen ikke klarer å omsette mer enn 30-40 g per måltid. Samtidig anbefales det alltid å spørre Olympiatoppen om råd før en velger kosttilskudd. Dette gjelder spesielt med tanke på å unngå ulovlige stoffer.
Info er hentet fra trenerforeningen NFT